Това наистина може да попречи на нашето възстановяване, дори на следващия ден.

Смесване на алкохол и упражнения

Има някои категорични отрицания за смесване на алкохол и упражнения. Проучване, установено в PLOS ONE, подчерта един пример, който показа, че високото количество прием на алкохол може да наруши синтеза на протеини (как мускулите ни се поправят след упражнения). На практика, това означава, че изхвърлянето на няколко бири по време или след 10K бягане в слънчев ден може да доведе до по -бавно възстановяване на мускулите в краката ви.

Намаляване на няколко бири по време или след 10K бягане нататък върху Слънчев ден може да доведе до по-бавно възстановяване на мускулите в краката ви.

Същото проучване също показа, че когато спортистите „се блъскат с алкохол“ след тренировка за тренировка на силата на убийците, синтеза им на протеини намалява с близо 40 процент. Но отново това зависи много от дозата. Когато казвам, че тези спортисти са били забити, имах предвид. Те погълнаха приблизително осем изстрела на водка, смесени (с портокалов сок) само за три часа!

алкохол и хидратация

Повечето от нас знаят, че алкохолът е диуретик – увеличава загубената вода вода от тялото ни като урина. По -научно се оказва, че алкохолните напитки, които съдържат четири процента тегло/обем (или повече) алкохол, инхибират освобождаването на хормон, наречен ADH (антидиуретичен хормон или вазопресин).

Както вероятно сте се досетили от името, ADH е обратното на диуретик. Вместо да ви накара да пикаете, това увеличава реабсорбцията на водата обратно в кръвта ви. Но когато освобождаването на ADH е инхибирано, загубата на вода се увеличава и дехидратацията. Това наистина може да попречи на нашето възстановяване, дори на следващия ден.

Но за пореден път зависи от това колко се отдадете. По -старо (но важно) проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, показа, че доза алкохол под 0,49 g/kg телесно тегло (три или четири стандартни алкохолни напитки) няма да повлияе на рехидратацията.

различна ли е бирата?

Проучване, публикувано в Международния списание за спортно хранене и метаболизъм на упражнения, открива, че дехидратиращият ефект на бирата може да бъде намален чрез коригиране на съдържанието на електролити. Понижавайки нивото на алкохол до 2,3 процента (от обичайните пет или шест процента) и след това добавяне на малко сол, тези хитри пивовари установяват, че бирата с по-нисък алкохол, подобрена с електролити, всъщност хидратира спортистите по-добре от традиционния ейл.

Изследователите сравняваха тази фантастична нова бира с традиционната бира. Това не означава, че модифицираната бира се представя по -добре от добрата стара вода.

Но всъщност може да има други ползи за бирата. Например, немско проучване от 2011 г. установи, че полифенолите в бирата могат да помогнат с имунната функция по време на продължително напрегнати упражнения.

В това проучване бегачите, на които всеки ден получаваха безалкохолна бира в продължение на три седмици преди това и две седмици след маратона им съобщават за по -малко случаи на инфекции на горните дихателни пътища (които са донякъде често срещани след издръжливост) и са били до три пъти по -малко податливи на обикновената настинка. Това вероятно се дължи на съединенията, открити в растенията, използвани за приготвяне на бира, които имат противовъзпалителни и антиоксидативни ефекти.

Така бира-с неговите въглехидрати, някои добавени електролити, понижени количества алкохол, И някои интелигентни инженеринг, за да добавят повече растителни протеини – може всъщност да бъдат полезни след упражнения. Но разбира се, не много от нас имат достъп (или дори искат достъп) до тази научно усъвършенствана напитка на Бири.

Алкохол и зареждане с гориво

Когато движим телата си – особено когато се движим енергично – запасите от гликоген в чернодробните и скелетните му мускули се разграждат, за да освободят глюкозата. След това тази глюкоза се използва за подхранване на мускулни контракции, които ни карат да изпълняваме движенията. Когато ядем въглехидрати, след като спортуваме, попълваме тези запаси от гликоген. В опростена врата разграждаме въглехидратите, които ядем в глюкоза, което след това запълва нашите запаси от гликоген обратно.

Още веднъж виждаме, че количеството алкохол има значение. И в този случай, така и въглехидратите.

За съжаление, алкохолът може да пречи на този процес на попълване на гликоген. Но проучване на колоездачите установи, че запасите от гликоген не са засегнати от пиене на 1,5 g/kg телесно тегло алкохол с храна с високо съдържание на въглехидрати. Но когато велосипедистите изпиха повече алкохол и някои от въглехидратите бяха заменени с напитки, съхраняването на гликоген беше намалено.

Така за пореден път виждаме, че количеството на алкохола има значение. И в този случай се прави и въглехидратите.

Възстановяване на алкохол и упражнения

Интензивно упражнение (по -специално, тренировки за съпротива) всъщност уврежда и разкъсва нашите мускулни влакна. След това, по време на фазата на възстановяване, мускулите ни се поправят и се адаптират, така че да са по -силни и по -устойчиви.

Още веднъж, виждаме, че дозата има значение.

Но както споменах по -рано по -рано , Проучванията са установили, че алкохолът може да наруши тази реакция. По -специално едно проучване накара субектите му да завършат огромни 300 ексцентрични контракции (най -вредната част от движението) на мускула на квадрицепсите на единия крак, преди да се консумира 1 g/kg телесно тегло алкохол или същото количество портокалов сок (измерено в калории). Субектите, които са консумирали алкохол, са претърпели силна загуба на мускулна сила на 30 и 60 часа след експеримента.

Друго проучване, наречено алкохол: въздействие върху спортните резултати и възстановяването при мъжки спортисти, установяват, че пиенето на 0,5 g/kg телесно тегло на алкохола не повлия на силата на спортиста. И така, за пореден път виждаме, че дозата има значение.

алкохол и наранявания

Възстановяване от контузия и връщане към любимия ви спорт, винаги е мъчително бавно. Искаме да направим всичко възможно, за да го ускорим. И тъй като различните възпалителни и хормонални процеси, които възстановяват тъканите и насърчават заздравяването след нараняване, могат да бъдат повлияни отрицателно от високия прием на алкохол, умно е да се избягва напълно.

В проучване, което разгледахме по -рано, алкохолът е бил алкохолът показано, че намалява острата възпалителна реакция на увреждане на тъканите, което забавя възстановяването. Също така, алкохолът причинява вазодилатация (отпускане на кръвоносните съдове), за което е доказано, че увеличава отока и забавя щракнете тук сега заздравяването.

Тъй като различните възпалителни и хормонални процеси, които възстановяват тъканите и насърчават заздравяването след нараняване, могат да бъдат отрицателно отрицателно, могат да бъдат отрицателно Въздействан от високия прием на алкохол, умно е да го избягвате напълно.

По -големите количества алкохол (1,5 g/kg телесно тегло) също инхибират производството на два важни хормони за ремонт – тестостерон и хормон на растежа.

Алкохол и сън

Алкохолът е добре известен, че разрушава съня за лека нощ, който е най -ефективният инструмент за възстановяване, който имаме.

В документ, наречен сън, възстановяване и изпълнение: Новата граница във високоефективната атлетика, водещият автор Чарлз Самуелс казва:

Сънят е идентифициран от елитни спортисти, треньори, и обучителите като важен аспект на процеса на възстановяване след упражнение) и се смята, че са от решаващо значение за оптималното представяне.

В проучване от 2005 г. за мелатонин-хормон, свързан с добър сън-беше това беше Установено, че подпомагането на освобождаването на този хормон може да помогне за заздравяване на нараняванията на скелетните мускули по -бързо. Това означава, че солидната нощ на съня може да ви помогне да отскочите от тренировките си с по -малко болезненост.

Алкохол и мускулен растеж

За да станете по -големи, мускулните клетки трябва да създават нови протеини по -бързо отколкото ги разбиват. Този процес е известен като синтез на мускулни протеини (MPS). В едно проучване MPS е намален с 24-37 процента при пациенти, консумиращи алкохол след упражнения (дори ако алкохолът се консумира заедно с протеини и въглехидрати).

но отново, субектите в това проучване консумират огромни огромни 1,5 g/kg телесно тегло алкохол. Това се равнява на около десет до тринадесет стандартни напитки. Така че, предполагам, че отнемането е да не отидете на бендер, ако искате да опаковате мускули.

Колко алкохол е добре с упражнения?

След общите указания за здравето за Консумацията на алкохол е добра за всички нас. Ако искаме наистина да получим всичко възможно от времето си за упражнения, трябва да пренебрегнем гласа в главата си, казвайки ни, че сме спечелили тази допълнителна напитка.

В нейната статия Преосмисляне на пиенето, хранителната дива имаше тези мъдри думи:

Тук, в САЩ, ние определяме умерена консумация като едно питие на ден за жени и две питиета на ден за мъже. Швеция поставя щангата по -ниска, Франция доста по -високо. Според този последен анализ обаче всички тези препоръчани граници все още могат да ви изложат на повишен риск. Единственият начин да намалите риска от вреда, свързана с алкохол, е да намалите консумацията си до нула. Но не забравяйте, че рискът е просто израз на статистическа вероятност. Това не предвижда бъдещето.

Така че моето извличане е, че в някои дни от седмицата една или две напитки са добре. Но когато съм съсредоточен върху изпълнението на моя абсолютен най -добър и посветен на получаването на максимална полза от моята програма за упражнения, ще греша по -близо до никой.

Въпреки че определено бихме могли да използваме повече проучвания, които измерват зоната между пиенето Безалкохолна бира и тотално парти, изглежда доста ясно, че ако искате да се представите в най-добрия случай, ограничаването на консумацията на алкохол е добра идея от възстановяване, растеж на мускулите, ремонт на наранявания и издръжливост.

Но също така е ясно, че дозата, както се казва, прави отровата.

Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.

За автора

Брок Армстронг Get-Fit Guy

Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.

Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher

изплащанията и клопки на без месо.

от Monica Reinagel, M.S., L.D. Minute Readepisode #18 Play Pause Слушайте трябва ли да сте вегетарианец? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.

Няколко от вас ме помолиха да направя шоу за вегетарианството. По -здравословен начин ли е да се яде? Е, може да бъде. Наистина зависи от това как се занимавате с това.

Много проучвания показват, че вегетарианците – средно – живеят по -дълго, са по -малко склонни да имат наднормено тегло и имат по -ниски проценти на рак, сърдечни заболявания и много други заболявания.

Но статистическите проучвания като това гледат назад във времето. Те ви казват как вчерашните вегетарианци са се справили в сравнение с вчерашните месоядни. Това не ви казва непременно как днешните вегетарианци ще се справят в бъдеще – особено защото вегетарианството се е превърнало в съвсем различен спорт, отколкото преди двадесет или тридесет години.

На първо място, нека направим нашите условия. Вегетарианците идват в различни аромати. Веганите са вегетарианци, които не консумират никакви животински продукти от какъвто и да е вид: без месо, домашни птици, риба, млечни продукти, яйца или мед. Лакто-вегетарианците ядат млечни продукти, но не и яйца. Ово-лакто-вегетарианците ядат и яйца, и млечни продукти.

Всички останали-песка-вегетарианците, които ядат риба, клокатарианците, които ядат домашни птици, и онези вегетарианци на непълно работно време, които отказват свинското котлет – Никой от тях не са вегетарианци. Това не ги прави лоши хора. Те просто не са вегетарианци. (И в случай, че се чудите, нито съм.)

Вегетарианството е хип

Според групата на вегетарианската ресурс (което е страхотен ресурс за всеки, който изследва или обмисля вегетарианството ), броят на истинските вегетарианци не се е променил толкова много през последните двадесет или тридесет години. Но броят на хората, които избират вегетарианските опции през известно време, е с небето.

страници

123next ›Последно»

Чувствате се сънливи в офиса? Вместо да се насочите към кафенето, опитайте да изкачите някои стълби.

от Брок Армстронг Get-Fit Guy 3 октомври 2018 г. 2-минутно четене

Има много причини, поради които сме сънливи на бюрата си. Лошо осветление, лош нощен сън, скучна работа, големи (въглехидрати) обеди и други могат да допринесат за главата на главата на бюрото ви или да заспаят по време на среща. Най -добрият начин на действие би бил да намерите основната причина за вашия конкретен проблем със съня и да го поправите, но повечето от нас просто се отправят към саксията за кафе или кафенето.

Е, сега изследователи от университета в Грузия са открили, че ходенето нагоре и надолу по стълби за около 10 минути всъщност ви дава по -ефективен тласък на енергията, отколкото да забиете 50 милиграма кофеин (средното количество кофеин, намиращо се в чаша кафе, чай или сода). < /p>

The Study

In a study called Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women, the researchers enlisted 18 physically active college women between the ages 18 and 23, who се самоопределиха като консумиране на недобросъвестни количества кофеин. В този случай не е означавало между 40 милиграма и 400 милиграма на ден. Като референтна рамка американската администрация по храните и лекарствата казва, че 400 милиграма кофеин (горният край в това проучване) е равен на около 4 чаши редовно старо кафе. Участниците също съобщиха, че изпитват хронично лош сън, като добавят средно по -малко от 45 часа Shuteye всяка седмица.

Изследователите стигнаха до заключението, че кратък пристъп на ниско-умерено ходене на стълби има преходни енергийни ефекти, които надвишават ниска доза кофеин.

Изследователите избраха изкачването на стълби като упражнения. по избор поради често споменато липса на налично време през работния ден за специална сесия за упражнения. Ходенето нагоре и надолу по стълбите също не изисква конкретни дрехи, време за пътуване или дори душ след това.

По време на проучването някои дни участниците се редуваха между приемането на 50-милиграм кофеинови хапчета или плацебо. В останалите дни те прескочиха кофеина (истински или по друг начин) и тръгнаха нагоре и надолу по стълбите, с умерено темпо, в продължение на 10 минути.

В края на изследването изследователите признаха, че там там Трябва ли да се направят повече изследвания (кога това не е така?), Но заключи, че кратък пристъп на ниско-умерено интензивно стълба има преходни енергийни ефекти, които надвишават ниската доза кофеин за активни млади жени с хроничен недостатъчен сън .

И така, следващия път, когато се окажете, че кимате на бюрото си, опитайте стълбите! Вече знаем, че упражненията са полезни за мозъка и за вашето настроение, така че най -лошият сценарий е, че изгаряте някои калории, засилвате настроението си и презареждате творчеството си. И разбира се, винаги можете да вземете кафе след това, ако все още се чувствате допинг.

За повече информация за отлагане, сънливи съвети и да се присъедините към разговора за доза, да се насочите към facebook.com/getfitguy или twitter.com/getfitguy. Също така не забравяйте да се абонирате за подкаста Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или чрез RSS.

за автора