Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Morenga Lt.

Ez azt jelenti, hogy a likóriumi gyökérszálak étkezési szálaknak maradnak a táplálkozási tények panelen, és hogy ezeknek a szálaknak bizonyított egészségügyi előnyeinek követelményei teljesülnek. ”

FDA által jóváhagyott izolált/szintetikus szálak3

Beta-glucan soluble fiberPsyllium huskCelluloseGuar gumPectinLocust bean gumHydroxypropylmethylcelluloseMixed plant cell wall fibers (a broad category that includes fibers like sugar cane fiber and apple fiber, among many others)ArabinoxylanAlginateInulin and inulin-type fructansHigh amylose starch (resistant starch 2)GalactooligosaccharidePolydextroseResistant maltodextrin/dextrinCross linked A foszforilált RS4glucomannanmullberry mogyoró zabliszt melaszokkal

A szálrés kitöltése

Az USDA napi szálas ajánlása az 50 éves korig terjedő férfiak és nők számára 38 gramm és 25 gramm; A férfiak és az 50 évnél idősebb nők esetében ez 30 gramm és 21 gramm.4 A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a több rost jobb. A 2019. februári Lancet folyóirat közel 250 tanulmányának áttekintése szerint a különféle egész élelmiszer -forrásokból származó rost, például a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű, csökkentheti a szívbetegség és a rák halálának kockázatát. Azok, akik a legtöbb rostot megették, a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és/vagy a vastagbélrák miatt 24 % -ig csökkentették halálának kockázatát, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik nagyon kevés rostot fogyasztottak. Mindegyik további nyolc gramm rost, a betegség kockázata öt és 27 százalék között csökkent. A legnagyobb csökkenést a napi bevitelnél 25 és 29 gramm között tapasztalták. A hozzáadott szálak elősegíthetik a különbséget, miközben a bevitelt és a kalóriákat ésszerű szinten tartják. Mivel a legtöbb amerikai nem felel meg a napi rost-ajánlásuknak, az izolált szálak határozottan beleférnek az étrendbe, hogy segítsék a különbséget-mondja a Massachusetts-i székhelyű Liz Weiss, MS, Rdn. Az étrendi rost forrása, amely fontos módon javíthatja az ételeket. Például a cikória gyökere jó (2,8 g) vagy kiváló (5,6 g) forrásból származó élelmiszert készíthet, az íz, textúra vagy megjelenés veszélyeztetése nélkül, és miközben hozzáad egy prebiotikus oldható étrendi rostot, amely értékes egészségi állapotot nyújt haszon. Ezenkívül csökkentheti a cukrot, a zsírt vagy mindkettőt, ami alacsonyabb kalóriát is eredményez. „A cikória gyökérszál esetében” – magyarázza Colindres -, a támogató tudomány összege és minősége miatt egyes élelmiszer -gyártók képesek prebiotikus igényt nyújtani a csomagban, hogy ezt az előnyt a fogyasztókkal kommunikálják, mindaddig, amíg elegendő van. A termékhez hozzáadott oldható rost (adagonként több mint 1,25 gramm). ” Miközben a prebiotikus szálakat hozzáadott rostként fogyasztja az olyan élelmiszeripari termékekben, mint például a fehérjetartalmak, előnyt nyújthat- mondja Amy Gorin, MS, RDN, a New York-i regisztrált dietetikus Gazdag ételek, lassan szeretnének növelni a bevitelét, hogy minimalizálják a lehetséges mellékhatásokat, például a puffadást és a gázt. ” Azokat az élelmiszereket, amelyek ezeket biztosítják, amelyek magukban foglalhatják az izolált szálakkal rendelkező élelmiszertermékeket-mondja Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, a Tri-State területén. „Azonban-magyarázza-, olyan ételeket szeretne fogyasztani, amelyek tápanyag-sűrűek, hogy kielégítsék a rost igényeit. Tehát olvassa el az élelmiszer-címkéket annak biztosítása érdekében, hogy az izolált szálakat tartalmazó étkezési ételek szintén tápanyag-sűrű ételek. ”

REFERENCIÁK

Quagliani D, Felt-Gunderson P. Rés. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079CHAPTER 2 váltáshoz, amely az egészséges táplálkozási szokásokhoz igazodik. A jelenlegi bevitel és az ajánlott váltások közelebbi áttekintése-2015-2020 étkezési iránymutatások. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/Chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-cecommened-shifts/. Hozzáférés 2020. május 1 -jén. Center az élelmiszer -biztonság és az alkalmazott táplálkozás érdekében. Kérdések és válaszok az étkezési roston. USA Élelmezési és Gyógyszerügynökség. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber. Hozzáférés 2020. május 1 -jén. Nal. https://www.nal.usda.gov/fnic/fiber. Hozzáférés 2020. május 1 -jén. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Morenga Lt. Szénhidrátminőség és emberi egészség: Szisztematikus áttekintések és metaanalízisek sorozata. A LANCET. 2019; 393 (10170): 434-445. doi: 10.1016/s0140-6736 (18) 31809-9

írta: Lori Zanteson és Sharon Palmer, MSFS, RDN

Képek: Sharon Palmer, MSFS, RDN

FOR Egyéb blogok a rostról, nézd meg a következőket:

A 13 legnépszerűbb rostban gazdag élelmiszer-edzésed, az Ön étrendje 6 dietetikus tipptel rendelkező rostokkal. Hagyjon egy választ. A szükséges mezőket jelölve *

Mentse el a nevemet, az e -mailt és a weboldalt ebben a böngészőben a következő alkalommal, amikor kommentálom

Mississippi kaviár sült butternut squash -t dátumokkal, füge és pisztácia

post navigációval

Mississippi Caviarroasted Butternut tök dátumokkal, füge és pisztácia

A szálas tények legújabb alapjainak alapozóit osztom meg Az étrendi rost számos egészségügyi előnye – beleértve az emésztőrendszer egészségi állapotát, csökkentve az összes és az LDL koleszterinszintet, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát. Ugyanakkor az amerikaiaknak csak körülbelül öt százaléka felel meg a napi ajánlott étrend-szálaknak.1, mint a közegészségügyi aggályok egyik alulteljesített tápanyagát, az amerikaiak számára a 2015-2020 közötti étrendi iránymutatások szerint: „Az alacsony bevitel az egészségügyi aggályokhoz kapcsolódik. . ”” 2

Az étrendi rost szerepe – különösen a prebiotikus rostban – fokozódott a bél mikrobiómának hatalmas globális figyelemével. Az elmúlt hat évben több mint 5000 kutatási cikk mellett a bizonyítékok alátámasztják a bél mikrobiota és a prebiotikus szálak befolyását, amelyek az egész testet táplálják – a tüdőből, az izmokból, az agyból, a májból és a csontokból. Alapvető fontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. A tengely a bél-izomtengelyen feltörekvő tudományon kívül ”-mondta Denisse Colindres, az Észak-Amerika Nutritial Communication, az Észak-Amerika régiója, az Institute, egy olyan alapanyag-társaság, amely prebiotikus szálakat állít elő. Colindres, aki rendszeresen kommunikál a dietetikusokkal a szálak zavarának tisztításában, egy 2020 -as táplálkozási konferencián beszélt az étrendi rosthoz kapcsolódó legújabb innovációkról és terminológiáról. Az étrendi rost magában foglalja a növényi ételek – elsősorban gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek – részeit, amelyek a test nem képes megemészteni vagy felszívni. Leginkább érintetlenül halad át a gyomoron és a vékonybélen, amikor a vastagbél felé vezető úton van, ahol az ott élő mikroorganizmusok lebonthatják vagy nem. Ugyanakkor nem minden szál azonos. Függetlenül attól, hogy bontják -e őket a vastagbélben, magyarázza Colindres, „függ az étkezési szálak kémiai jellegétől és a mikrobiota összetételétől.” A rost megértése továbbra is növekszik, fontos, hogy a különféle típusú szálak és azok funkciói tetején maradjunk. Az étkezési szálak kategorizálása azon alapszik, hogy az oldhatóság, a viszkozitás, az erjeszthetőség és a prebiotikus tulajdonságok különböznek egymástól. nem kalóriaforrás. A magas oldhatatlan rosttartalmú élelmiszer -források közé tartozik a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű ételek – például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tészta -, valamint a diófélék és a magok. Egyes szálak kinyerhetők az élelmiszer -forrásból, és összetevőként adhatók hozzá az élelmiszerek rosttartalmának kiegészítéséhez. A gyakori források az ehető gabonafélék hajótestéből vagy korpa rétegéből származnak, mint például a zabrost, a búzabor, az árpa rost és a rizskorpa. A gabonaféléktől eltérő növényi forrásokból származik, beleértve a kukorica korpát, a szójahálózatot, a bambuszot és a cukorrépa -t. Előnyben részesíti az emésztőrendszert azáltal, hogy ömlesztett hozzáadást ad a széklethez, és a dolgok mozgását tartja a bélön, megakadályozva a székrekedést. Az élelmiszer -források közé tartozik az alma, a citrusfélék, a sárgarépa, a borsó, a bab, a zab és az árpa. Segíthet a vér koleszterin- és glükózszintjének csökkentésében. Az oldható rost viszkózus vagy nem viszkózus. A gél vastagságát, amelyet bizonyos típusú oldható rostok képeznek, viszkozitásnak nevezik. Amikor vastag gél képződik, viszkózus. A viszkózus szálak lassítják a tápanyagok emésztését és felszívódását, ami teltségérzetet teremt, amely csökkentheti az élelmiszerek bevitelét és a fogyáshoz vezethet. A viszkózus szálak közé tartozik a psyllium, a pektinek, a guargumi, a glükomannán és a béta-glükánok. A teljes élelmiszer -források tartalmazzák a lenmagokat, a zabot, a hüvelyesek, a spárga és a kelbimbó. A nem viskous oldható szálak erjesztnek. A legtöbb fermentálható szál oldódik, és magában foglalja a pektinek, inulin, oligofruktóz és béta-glükánok. A teljes élelmiszer -források tartalmaznak babot és hüvelyeseket. Vannak azonban néhány erjeszthető oldhatatlan szálak, például rezisztens keményítők, olyan ételekben, mint a magok, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az erjeszthető szálak lassú emésztést és növelik a telítettséget, ami a kevesebb kalória fogyasztásának ösztönzésével segítheti a súlykezelést, és ez segíthet a cukorbetegség kezelésében A különféle fermentálható szálak egyedülállóan javítják a mikrobiomát azáltal, hogy táplálják a jó bélbaktériumokat, hogy segítsenek nekik a vastagbélben lévő sejtek tápanyagok előállításában az egészséges emésztőrendszer számára. Például a cikória gyökér és a fokhagyma tartalmazza a prebiotikus szál inulint, amely elősegíti az emésztést, enyhíti a székrekedést és javítja a zsír emésztését. A fokhagyma a prebiotikus rost fruktooligoszacharidokat is tartalmazza, amelyek elősegítik a jótékony bifidobaktériumok növekedését a bélben, és megakadályozzák a káros baktériumok növekedését. A prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező egyéb élelmiszer-források közé tartozik a póréhagyma, a hagyma, a spárga és a banán. , A táplálkozási és kiegészítő tények címkéin deklarálható étrendi szálak magukban foglalják azokat, amelyek vagy természetesen előfordulnak, és belső és érintetlenek a növényekben, vagy pedig izolált vagy szintetikus, nem emészthető oldható és oldhatatlan szénhidrátokat adnak hozzá. , 3, például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése, a kalóriabevitel csökkentése és a bélmozgások gyakoriságának növelése. gabona korpa, pelyhes gabonafélék és liszt. Az érintetlen szálak egyszerűen azt jelentik, hogy nem távolították el őket az ételből. Ezeket az élelmiszereket tudományosan bebizonyították, hogy az emberi egészség javát szolgálják, így a gyártóknak nem kell őket felhívniuk. Az élelmiszerekhez hozzáadott izolált és szintetikus, nem emészthető szénhidrátokat ki kell értékelni a jótékony fiziológiai hatás meghatározása érdekében. „A kiterjedt tudományos felülvizsgálati folyamatuk eredményeként” – magyarázza Colindres -, az FDA Nutrition Science Review csoport arra a következtetésre jutott, hogy a cikória gyökérszálak megfelelnek az étrendi rost meghatározásának, amint azt a táplálkozási címkézési rendeletek tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy a likóriumi gyökérszálak étkezési szálaknak maradnak a táplálkozási tények panelen, és hogy ezeknek a szálaknak bizonyított egészségügyi előnyeinek követelményei teljesülnek. ”

FDA által jóváhagyott izolált/szintetikus szálak3

A szálrés kitöltése

Az USDA napi szálas ajánlása az 50 éves korig terjedő férfiak és nők számára 38 gramm és 25 gramm; A férfiak és az 50 évnél idősebb nők esetében ez 30 gramm és 21 gramm.4 A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a több rost jobb. A 2019. februári Lancet folyóirat közel 250 tanulmányának áttekintése szerint a különféle egész élelmiszer -forrásokból származó rost, például a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű, csökkentheti a szívbetegség és a rák halálának kockázatát. Azok, akik a legtöbb rostot megették, a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és/vagy a vastagbélrák miatt 24 % -ig csökkentették halálának Kezdőlap kockázatát, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik nagyon kevés rostot fogyasztottak. Mindegyik további nyolc gramm rost, a betegség kockázata öt és 27 százalék között csökkent. A legnagyobb csökkenést a napi bevitelnél 25 és 29 gramm között tapasztalták. A hozzáadott szálak elősegíthetik a különbséget, miközben a bevitelt és a kalóriákat ésszerű szinten tartják. Mivel a legtöbb amerikai nem felel meg a napi rost-ajánlásuknak, az izolált szálak határozottan beleférnek az étrendbe, hogy segítsék a különbséget-mondja a Massachusetts-i székhelyű Liz Weiss, MS, Rdn. Az étrendi rost forrása, amely fontos módon javíthatja az ételeket. Például a cikória gyökere jó (2,8 g) vagy kiváló (5,6 g) forrásból származó élelmiszert készíthet, az íz, textúra vagy megjelenés veszélyeztetése nélkül, és miközben hozzáad egy prebiotikus oldható étrendi rostot, amely értékes egészségi állapotot nyújt haszon. Ezenkívül csökkentheti a cukrot, a zsírt vagy mindkettőt, ami alacsonyabb kalóriát is eredményez. „A cikória gyökérszál esetében” – magyarázza Colindres -, a támogató tudomány összege és minősége miatt egyes élelmiszer -gyártók képesek prebiotikus igényt nyújtani a csomagban, hogy ezt az előnyt a fogyasztókkal kommunikálják, mindaddig, amíg elegendő van. A termékhez hozzáadott oldható rost (adagonként több mint 1,25 gramm). ” Miközben a prebiotikus szálakat hozzáadott rostként fogyasztja az olyan élelmiszeripari termékekben, mint például a fehérjetartalmak, előnyt nyújthat- mondja Amy Gorin, MS, RDN, a New York-i regisztrált dietetikus Gazdag ételek, lassan meg kell növelni a bevitelét, hogy minimalizálják a lehetséges mellékhatásokat, például a puffadást és a gázt. ”